برای طراحی یک برنامه ویژه تمرینی، لازم است بدانیم که بدن انسان چگونه در بازی تنیس انرژی لازم را تا مین می کند .
سه منبع انرژی در بدن انسان وجود دارد :
۱) سیستم فسفات ( فسفاژن

۲) سیستم اسید) لاکتیک

۳) سیستم اکسیژن ( هوازی

سیستم های انرژی فسفات و لاکتیک هر دو بی هوازی هستند . بدین معنا که احتیاجی به وجود اکسیژن ندارند . از آنجا که تنیس شامل یک سری حرکات تکرار شونده و کوتاه مدت و انفجاری می باشد . بیشترین انرژی از سیستم بی هوازی تامین می شوند . لذا پرورش این سیستم های انرژی برای بازیکن حائز اهمیت است.

  انرژی بی هوازی از مواد پر انرژی فسفات در عضلات و یا از کاربرد مواد قندی در عضلات تامین می شود که نتیجه این عمل تولید اسید لاکتیک است) انرژی اسید لاکتیک).

با پرورش صحیح سیستم انرژی بی هوازی ورزشکار به ( توانائی انفجاری ) که برای یک ورزشکار رده بالا لازم است دست می یابد . این مسئله به اندازه سرعت بازیکن در تعیین برنده و بازنده نقش اساسی دارد . با این همه هنگامی که فعالیت ها و رد و بدل کردن توپ طولانی تر شود نیاز به تامین انرژی از طریق اکسیژن پیش می آید که این روش تامین انرژی به نام سیستم(هوازی) شناخته می شود .
یک پایه قوی تامین انرژی از طریق هوازی مورد نیاز است و بازیکنانی که به اندازه کافی سیستم اکسیژن را پرورش دهند میتوانند تولید اسید لاکتیک را به تاخیر اندازند که این مسئله به نوبه خود ایجاد خستگی را به تاخیر انداخته و فقط تمرکز سطح بازی و بازده کاری را برای مدت طولانی حفظ می کند.

 چند نکته مهم:

▪ جذب اکسیژن حداکثر و شناخت آن بر اساس ضربان قلب باید با آزمایشات بدست آید.

▪ انرژی بدن به چهار صورت ATP و کراتین فسفات و گلیکوژن و چربی ها و پروتئین وجود دارد.

▪ ATP در عضلات برای حرکتهای آنی - کراتین فسفات در عضلات برای تداوم حرکت - گلیکوژن در خون و کبد برای مرحله بعد استفاده میشود.

▪ چربیها و پروتئین در بیرون عضلات و برای مراحل استقامتی استفاده میشود.

تمرین با توپ طبی ( MEDICINE-BALL )

▪ هدف تقویت ماهیچه های درگیر در ورزش تنیس

این وسیله ی ساده ، بهترین ابزاری است برای تقویت قدرت ضربات ، در حالیکه وزنه و دمبل و سایر وسایل مهم هستند برای قدرت هر ورزشکار ، اما هیچکدام رقیب توپ طبی نمی شوند. راز موفقیت این ابزار در این است که می تواند تمرین کننده را وادار به تقلید حرکات بازی تنیس کند. بر خلاف وزنه ها ، گرفتن توپ طبی ساده است و قابل پرتاب هم هست . این حرکات ماهیچه های درگیر سرویس و ضربات زمینی را بکار می گیرد . توپ طبی بهترین وسیله برای مشابه سازی ضربات سرویس ، فورهند و بک هند است . با این توپ می توانید هم ضربات نرم و هم ضربات انفجاری را کار کنید . کاری که با سایر وزنه ها نمی شود کرد .

۳ تمرین مهم با توپ طبی برای کلیه مهارت های بازیکنان تنیس ، هر دفعه ۲۵ بار تکرار در روز و بخشی از گرم کردن ، در زیر ارائه شده است:

▪چرخش کمر

هدف ماهیچه های کمر و شکم

روی زمین نشسته پاها را از هم باز کنید . توپ پشت شما قرار گرفته ، بطرف راست بچرخید توپ را بلند کنید در حالیکه جلوی شما باشد ، آنرا بطرف چپ آورده و پشت خود قرار دهید به نحوی که توپ یک دور به دور شما بچرخد . تکرار کنید و جهت را تغیر دهید.

 ضربات بالا سری

▪هدف ماهیچه های بالای شکم ، بازو و شانه

در اینجا نیاز به یک همکار دارید . به پشت بخوابید با زانوهای خم شده ، توپ را پشت سر روی زمین نگهدارید . همکار جلوی شما با یستد ، بازوها کشیده باشد ، توپ را بلند کرده وبه همکارتان بدهید . برای افزایش شدت کار ، همکار کمی دور تر بایستد که شما توپ را به طرف او پرتاب کنید.

حرکات بغل

▪هدف ماهیچه های بغل کمر ، شکم

توپ را با هر دو دست جلوی خود نگهدارید در حالیکه پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد . از این موقعیت تا آنجا که می توانید با توپ به سمت راست بچرخید و بعد به سرعت جهت را عوض کنید تا توپ به جلو برسد و رهایش کنید . به همین حالت به عکس جهت چرخیده و باز وقتی توپ به جلو رسد آنرا رها کنید ۲۵ بار تکرار کنید.